BLOG 023: 健康で若々しいあなたを作る食事法①「一日にどれだけ食べればいいの?」

BLOG 023: 健康で若々しいあなたを作る食事法①「一日にどれだけ食べればいいの?」 150 150 オーガスト

どれだけの栄養を摂れば健康で若々しくいられるのか。
今日は合理的に考えてみましょう。

まず、「一日にどれだけ食べたらいいのか」という食事の量について以下の2点に着目してお話していきます。
① 一日何食食べればいいのか
② 毎食どのくらいの量を食べればいいのか

今回のブログでは、2つ目の「毎食どのくらいの量を食べればいいのか
」について掘り下げていきたいと思います。

皆さんの毎日の食事を振り返ってみてください。
もちろん、皆さんそれぞれ食欲やライフスタイルによって食事の量は異なってくると思いますが、ここで最も重要なのは、「その食事から身体にとって必須な栄養素が摂れているか」ということ。これまでのブログでお話してきたように、必須栄養素は人間の生命を維持するために必要不可欠な栄養素でしたよね。

必須アミノ酸、必須脂肪酸、ビタミン、ミネラル、水分、食物繊維。
言ってしまえば、これらの必須栄養素が摂れる食事こそ、健康と若さへの近道なのです。

ただし、とにかくたくさん食べればいいというわけではありません。
お腹がどれだけ減っていようが、大食いであろうが、健康と若さの秘訣は、栄養素をバランスよく食べるということ。

ここで皆さんに覚えておいてほしいのは、人間の身体が一度に吸収できる栄養素の量は、栄養素ごとに決まっているということです。

では、栄養素が体内でどのように吸収されるのか考えてみましょう。
食べ物は消化のプロセスを経て、細かい栄養素の分子に分解され小腸で吸収されます。小腸の内壁は綺麗に整頓されています。必須アミノ酸用の受容体、ビタミン用の受容体といったように、栄養素ごとに特定の受容体が用意されていて、その数は限られています。つまり、食べた分だけ吸収されると思ったら大間違い。何でもかんでも詰め込めるスペースは小腸にはありません。

すでに受容体のスペースがいっぱいであれば、食べ過ぎた分の栄養素は行き場を失います。つまり、食べる量を増やしても、身体に何のメリットもありません。大きなステーキを食べたからといって、より多くのたんぱく質を吸収できることはないのです。

その証拠に、たんぱく質の食べ過ぎは、身体にダメージを与えます。
特に加熱し過ぎたたんぱく質には要注意。
また、たんぱく質は適切に消化されないと身体に負担をかけます。
食前食後の水分補給は、消化に必要な消化液を薄めてしまうので控えるようにしましょう。

一食当たりのたんぱく質(動物性たんぱく質)の摂取量は100g〜150gが理想です。
(植物性たんぱく質の場合は、約400g摂取する必要があります)

一般的な食肉由来のたんぱく質(必須アミノ酸)の体内での吸収率は、約20%と決まっているので、お肉100gからは20g、お肉150gからは30gのたんぱく質が得られることになりますよね。

人間が食品から一度に吸収できるたんぱく質は最大で30gと決まっています。
ただ、研究では、一般人であれ、アスリートであれ、20g摂ることが理想であると推進されています。

しかし、一日20gだけというのは、一日に必要な栄養素としては少なすぎます。
だから、食事の回数を増やして、一日に必要な分を摂取する必要があるのです。来週のブログでは、「一日何食食べればいいのか」という点に着目し、
一日三食が果たして本当に理想的なのかを考えていきましょう。

たんぱく質に加えて、食べ過ぎないでほしい栄養素がビタミンAです。
ビタミンAは食材から摂る場合であれば、摂り過ぎる可能性は低いのですが、サプリメントを常用している人は、摂り過ぎることがあるので注意しましょう。

その他の必須栄養素に関しては、摂り過ぎを心配することはありません。
たんぱく質(必須アミノ酸)の摂取量だけは守ってくださいね。(もちろん炭水化物は控えて!できれば避けましょう。)

また、普段の食事にぜひ加えてほしいのが、生の緑の濃い葉野菜に海塩とたっぷりのオリーブオイルをかけたサラダです。
このサラダであれば、好きなだけ食べていただいてもOKです。

それでは、皆さん
また来週もお楽しみに!

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